Vediamo insieme quali sono le sane e corrette abitudini alimentari per abbassare il colesterolo e anche tutti i falsi miti che girano intorno a questo chiacchieratissimo argomento.
Partiremo ovviamente dalle basi, fino ad arrivare ai consigli alimentari!
Il colesterolo è un componente fondamentale delle membrane cellulari ed è inoltre il precursore di svariati ormoni tra cui gli ormoni sessuali.
Da questo già possiamo capire che il colesterolo non è nostro nemico ma è importante mantenere i suoi valori in un determinato range per non incorrere in complicazioni.
Il colesterolo infatti viene valutato sia come componente totale che nelle sue due forme singole ovvero colesterolo LDL e HDL.
Queste due componenti differiscono per il contenuto in colesterolo (ovvero grassi) e proteine, più la componente proteica aumenta più la lipoproteina in questione risulterà meno densa e quindi più pesante e andrà a depositarsi lungo i vasi sanguigni riducendone la capacità e quindi ostruendoli.
Questo fenomeno se prolungato nel tempo andrà a creare delle vere e proprie occlusioni all'interno dei vasi, le cosiddette placche aterosclerotiche, e quindi svariati problemi di natura cardiovascolare.
Ne deduciamo quindi che le lipoproteine più pericolose nel nostro caso risultano essere le LDL ovvero lipoproteine a bassa densità prodotte dal fegato e con lo scopo di trasportare il colesterolo sintetizzato dal fegato alle cellule del nostro corpo.
Mentre invece le HDL (lipoproteine ad alta densità) hanno lo scopo di rimuovere il colesterolo in eccesso derivante dai tessuti e trasportarlo al fegato, che provvederà ad eliminarlo.
Il colesterolo LDL viene perciò nel gergo comune definito "colesterolo cattivo" e l'HDL "colesterolo buono".
Perciò quello che maggiormente ci interessa è il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL che deve essere inferiore a 5 per l'uomo e a 4.5 per la donna.
Vediamo in breve i valori di riferimento per i diversi parametri appena citati:
Colesterolo totale < 200mg/dl
Colesterolo LDL < 129mg/dl
HDL > 40mg/dl per gli uomini
HDL > 50mg/dl per le donne
rapporto LDL/HDL < o = a 3
Precisiamo quindi quali sono gli accorgimenti da tener presente per una alimentazione che sia efficace contro un colesterolo ematico troppo elevato.
Uno dei motivi per cui il nostro colesterolo ematico (nel sangue) è così elevato non è tanto la quantità eccessiva di colesterolo introdotto con la dieta, a cui sicuramente faremo attenzione nel piano alimentare, ma il rapporto tra il colesterolo escreto con la bile e il suo riassorbimento che avviene tramite l’intestino.
Infatti il colesterolo e i grassi alimentari introdotti con la dieta per essere digeriti devono subire l’emulsione da parte della bile (prodotta da fegato) e questo agente emulsionante è proprio il colesterolo endogeno (ovvero quello prodotto dal nostro fegato).
Nel tubo digerente una parte di questa emulsione viene riassorbita e quindi anche il colesterolo con essa.
Questa capacità del nostro intestino di riassorbire il colesterolo incide sulla colesterolemia totale.
I 3 elementi indispensabili per abbassare il colesterolo!
Dal punto di vista alimentare 3 elementi sono davvero importanti da introdurre giornalmente per ridurre il colesterolo:
- Le fibre alimentari, in particolare la fibra solubile contenuta nella frutta e negli ortaggi (in particolare nella verdura cotta a foglia larga come spinaci e bieta)
- I fitosteroli ovvero gli steroli vegetali, il mondo vegetale è infatti privo del comune colesterolo contenuto solo in alimenti di origine animale. Aumentare i fitosteroli vegetali aiuta a ridurre il riassorbimento di colesterolo.
- La lecitina, contenuta nei legumi, è un emulsionante capace di legare le componenti grasse e favorirne l’eliminazione attraverso la gelificazione delle feci.
Perciò ad ogni pasto contenente colesterolo vanno associati frutta, verdura, legumi per ridurre la ricaptazione intestinale di colesterolo ovvero il suo riassorbimento.
Questo vale anche per i soggetti che seguono già una terapia farmacologia ipocolesterolemizzante, ovvero che assumono già farmaci per la riduzione del colesterolo ematico. Quindi anche in questi soggetti dobbiamo garantire il corretto apporto di frutta e verdura ovvero di fitosteroli, fibre e lecitina, al fine di ridurre ulteriormente i livelli di colesterolo circolanti.
Quali sono gli alimenti SI ?
Quali sono quindi i cibi consigliati e quelli sconsigliati per andare a ridurre il colesterolo ematico?
ALIMENTI SI!!!
- Carne bianca magra, (pollo e tacchino)
- Carne rossa magra, (no maiale)
- Latte scremato e yogurt magro
- Pesce azzurro e pesce grasso (tonno e salmone fonti di omega 3)
- Frutta secca
- Molti legumi e fonti proteiche vegetali
- Molta frutta e verdura sia cotta che cruda (di cui cruda almeno il 50%)
- Cereali integrali
- Olio extravergine di oliva
I cibi consigliati sono spesso ricchi di elementi antinfiammatori come gli omega-3 contenuti nel pesce e acidi grassi polinsaturi contenuti nell'olio extravergine di oliva. Tutti gli altri alimenti sono cibi a ridotto contenuto di grassi saturi e invece ad alto contenuto di fibra e fitosteroli vegetali.
Quali sono invece gli alimenti NO ?
ALIMENTI NO!!!
- Carni grasse
- Ridurre al minimo i grassi saturi quindi gli alimenti di origine animale
- Insaccati
- Burro e margarine
- Carne di maiale
- Latte e yogurt da latte intero
- Formaggi grassi
- Uova massimo 3 volte a settimana
- No ai crostacei e molluschi
Perchè queste scelte alimentari?
Spesso si pensa che per ridurre il colesterolo ematico bisogna ridurre all'osso l'assunzione di tutti quegli alimenti che contengono naturalmente colesterolo, ovvero le uova, i crostacei, la carne di maiale e tutti gli insaccati.
Sicuramente un elevato apporto di questi alimenti potrebbe alla lunga peggiorare una situazione già compromessa, perciò l'introduzione di alcuni alimenti va comunque controllata all'interno del piano dietetico, ma ci sono altri elementi fondamenti che vanno considerati.
Infatti quello a cui dobbiamo prestare molta attenzione è anche l'apporto di cibi altamente raffinanti, quindi farine di scarsa qualità e molto lavorate come la farina "00" e gli zuccheri semplici.
Take home message!
Una corretta alimentazione ipocolesterolemizzante dovrebbe sempre comprendere frutta fresca, verdura, cereali integrali, legumi, pasta e pane integrali, pesce azzurro, carne bianca, olio extravergine di oliva e latte scremato o parzialmente scremato.
Tra gli alimenti maggiormente ricchi di acidi grassi polinsaturi spiccano l'avocado, il salmone, il cacao, l'avena e la frutta secca.
Bisognerebbe inoltre limitare cibi fritti e molto grassi contenenti burro, panna e strutto e i salumi di vario tipo (in particolare quelli suini).
Un'alimentazione ricca di prodotti di derivazione animale andrà ad aumentare colesterolo totale e trigliceridi, perciò uova, latticini e formaggi, nonchè latte intero e insaccati (anche la bresaola) andrebbero quanto più limitati e rimpiazzati con almeno 5 porzioni al giorno di frutta fresca, verdura e cereali integrali.
Si tratta solo di alimentazione?
Assolutamente no! E' stato visto infatti che l'attività fisica aiuta a ridurre notevolmente il colesterolo nel sangue poichè va ad aumentare la frazione HDL del colesterolo, quindi anche se il colesterolo totale va ad aumentare, si ridurrà il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL, determinando comunque un miglioramento del quadro clinico.
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