Come impostare un buon regime vegetariano senza incappare in carenze nutrizionali?
Vediamolo insieme!
La dieta vegetariana per definizione comprende tanti e diversi sottogruppi. In primis l’eliminazione della carne dalla dieta definisce la dieta pescetariana. In seguito all’eliminazione del pesce parliamo di dieta latto-ovo vegetariana che corrisponde alla dieta vegetariana propriamente detta ovvero la più comunemente diffusa. Di seguito l’eliminazione del latte o delle uova corrispondono rispettivamente alla ovo-vegetariana e latto-vegetariana. Per finire l’eliminazione di latte e uova insieme al miele portano alla dieta vegana. L’alimentazione Plant Based ha riscontrato negli anni sempre più interesse e tuttora il trend è in aumento per svariate motivazioni.
Cosa spinge più nello specifico le persone a determinate scelte alimentari?
Le motivazioni - Perché si diventa vegetariani?
Tra le motivazioni più comuni c’è la religione o la spiritualità (vedi popoli Indiani) che non tratteremo in questo articolo.
Molto comune è la motivazione etica che pone particolare attenzione nei confronti non solo della sofferenza animale ma anche umana dato che la produzione di carne comporta un grande impatto ambientale che si riversa sull’instabilità climatica e quindi di conseguenza sull’aumento della fame nel mondo.
Da qui passiamo alla motivazione ambientale poiché, come detto pocanzi, gli allevamenti intensivi di carne da macello consumano una quantità enorme di risorse naturali e hanno un grande impatto ambientale rispetto alla produzione di ortaggi e cereali. Ricordiamo che l’impatto ambientale di un ciclo produttivo viene valutato soprattutto in base alle emissioni di carbonio nell’atmosfera e al consumo delle risorse, in particolare di acqua e suolo. Si è visto infatti che un'alimentazione con ridotto consumo di carne, come la vegana, comporta una riduzione dell’emissione di gas serra che va dal 22 al 29%.
Per finire, ma non per importanza, le persone più giovani tra i 25 e i 40 anni, scelgono una alimentazione Plant Based per aspetti puramente salutistici, tenendo conto dei riscontri positivi che sembrerebbe avere nella prevenzione e trattamento di malattie come tumori e malattie neurodegenerative.
Aspetti nutrizionali - A cosa prestare attenzione?
Gli aspetti nutrizionali sono importantissimi per pianificare un buon piano dietetico vegetariano. Se ben fatte e create da professionisti del settore, le diete vegetariane sono diete salutari e utilissime per prevenire molte malattie e sono inoltre adatte a tutti i cicli e stati vitali: per gli atleti, donne in gravidanza e allattamento e per prima e seconda infanzia (parlando nello specifico della dieta latto-ovo vegetariana).
Bisogna tener presente che nel momento in cui vado a togliere degli alimenti dalla dieta devo per forza aumentare la qualità degli alimenti presenti in dieta e quindi non posso improvvisare o rischio di andare incontro a carenze alimentari. Perciò è importante il grado di selezione dei cibi e l’organizzazione del pasto.
Quindi tra le primissime considerazioni nutrizionali da fare c’è sicuramente il variare i cibi in tavola utilizzando fonti diverse per arrivare ai macro e micro nutrienti desiderati.
La ripartizione dei macro nella dieta non si discosta molto dalla classica mediterranea ovvero avremo un 50-55% di calorie provenienti dai carboidrati, 28-34% dai lipidi e 12-14% da proteine. Le percentuali possono ovviamente variare ed aumentare in base alle esigenze di ogni individuo. Le calorie vengono distribuite nel modo classico tra 20% a colazione, 40% a pranzo, 30% a cena e il restante 5-10% negli spuntini.
Analizzando la piramide vegetariana troviamo quindi alla base cereali integrali e legumi, poi subito sopra frutta e verdura, ancora su frutta secca e semi oleosi ed infine gli oli vegetali. Nella piramide vegana invece alla base troviamo frutta e verdura, poi cereali, legumi e derivati della soia ovvero tofu, seitan e tempeh, sopra ancora semi oleosi e noci ed infine gli oli vegetali.
Il sistema MY PLATE ha sostituito da poco la piramide alimentare poiché risulta un sistema più semplice e consiste nel dividere il piatto in sezioni riempiendo la metà con frutta e verdura e l’altra metà sarà divisa tra cereali e proteine. Le porzioni varieranno in base all’apporto calorico di ogni singolo soggetto.
Rischio di incorrere in carenze nutrizionali? Parliamone!
I carboidrati - Quali scegliere
I carboidrati costituiscono il 50-60% dell’apporto calorico nella dieta mediterranea così come nella dieta vegetariana e devono essere consumati prevalentemente in forma integrale per mantenere la componente di minerali, vitamine e grassi "buoni". La maggior parte dei carboidrati viene presa dal frumento, il cui seme o frutto è detto cariosside. La cariosside, a seconda della tipologia, da vita al grano tenero, ovvero alla farina destinata al pane, e al grano duro, ovvero alla semola destinata alla pasta. Con la trasformazione delle cariossidi diamo vita agli sfarinati. Il grado di setacciamento e raffinazione degli sfarinati ci permette di passare da un prodotto integrale fino allo "00" passando per un "tipo 2", "tipo 1" e "tipo 0". Le caratteristiche ovviamente cambiano soprattutto a sfavore della componente proteica e della fibra che si riducono procedendo con la raffinazione, infatti passiamo da una percentuale di 12% di proteine nell’integrale fino al 9% nel "tipo 00".
Importante è anche l’introduzione in dieta degli "pseudocereali" non appartenenti alla famiglia delle graminacee, ovvero il grano saraceno, l’amaranto e la quinoa. Questi cereali contengono proteine ad alto valore biologico, sono ricchi di minerali e vitamine, fibre e antiossidanti, hanno un ridotto indice glicemico e sono naturalmente privi di glutine. La loro percentuale di proteine è simile al frumento ovvero intorno ai 13/14gr per 100gr. Il grano saraceno è ricco di vitamina B3, l’amaranto di calcio e la quinoa di vitamina A. Questi cereali sono ricchi di antiossidanti della famiglia dei flavonoidi e polifenoli tra cui quercetina e acido caffeico. Questi sono molto biodisponibili poiché si trovano in forma libera in elevata percentuale.
Le proteine - Quali sono le fonti migliori
Le proteine vegetali hanno una biodisponibilità più bassa rispetto a quelle animali e presentano amminoacidi limitanti come cisteina e lisina perciò è sempre consigliato abbinare diverse fonti vegetali es. legumi e cereali. L’apporto proteico soddisfa i fabbisogni anche negli sportivi e nei bambini in crescita anche se risulta più lenta. Infatti è consigliato aumentare del 5-10% il fabbisogno proteico giornaliero dei LARN che si aggira sui 0.9gr per kg di PC. Tra le fonti di proteine ritroviamo i derivati della soia come il tofu, ottenuto dalla cagliatura del latte di soia (formaggio di soia) , il tempeh, ottenuto dalla fermentazione della soia gialla, il seitan che deriva dal glutine (definito anche carne vegetale) e numerosi semi, burri e frutta oleosa esempio salsa tahina, nonchè il burro di semi di sesamo, il miso, condimento a base di soia ricco di proteine, minerali ed enzimi. Possiamo fare sicuramente a meno dei derivati della soia se introduciamo i legumi. L’aumento della quantità di legumi va fatto gradualmente e con le dovute tecniche di ammollo per evitare sgradevoli problemi di digestione e gonfiore.
I grassi - Attenzione agli omega-3!
I grassi si dividono in due macro categorie: saturi e insaturi. I saturi sono presenti perlopiù nel mondo animale quindi le diete vegetariane sono a basso contenuto si grassi saturi e colesterolo. Gli insaturi comprendono gli acidi grassi essenziali della serie omega-3, ovvero l’acido alfa linolenico dalla cui elongazione produciamo EPA e DHA e omega-6, ovvero acido linoleico da cui per elongazione produciamo l'acido arachidonico.
Le fonti di omega 6 non sono un problema per la dieta vegetariana ma bisogna fare attenzione per quanto riguarda le fonti di omega 3.
EPA e DHA preformati si trovano quasi esclusivamente nel pesce e in alcune specie di alghe, quindi nella dieta vegetale gli omega 3 vanno introdotti come precursori ovvero come acido alfa linolenico. Questo è stato visto aumentare l’efficienza metabolica di conversione in EPA e DHA nei vegetariani rispetto agli onnivori. Le principali fonti di acido alfa linolenico sono i semi di lino, le noci, la canapa e la soia.
Per raggiungere il fabbisogno giornaliero di omega-3 è quindi consigliato assumere giornalmente una di queste fonti alimentari:
10ml (2 cucchiaini) di olio di semi di lino;
30ml (6 cucchiaini di olio di semi di soia);
6gr (1 cucchiaino) di semi di lino macinati (altrimenti hanno effetto lassativo)
oppure ancora 60gr di noci.
Essendo queste fonti ricche di polinsaturi è bene tenerle lontane da fonti da calore o luce solare per evitarne l’ossidazione e aumentarne la conservazione.
Se ci troviamo di fronte ad un aumentato fabbisogno di omega-3 come nelle fasi di crescita o allattamento o in persone con ridotta efficienza metabolica come nel diabete, sarebbe bene integrare EPA e DHA con integratori a base di alghe.
Non è finita qui!
Finora abbiamo parlato solo di alcune ma non di tutte le accortezze da tenere presenti per impostare un buon regime alimentare vegetariano senza incorrere in gravi carenze. Ma non abbiamo ancora finito!
Resta sintonizzato per leggere la seconda parte dell'articolo in cui parleremo nel dettaglio dei micronutrienti a cui prestare attenzione ovvero vitamine e minerali come ferro, calcio, zinco e iodio oltre a vitamina D e vitamina B12.
Buona lettura e a presto con la seconda parte sulla dieta vegetariana!
Restiamo tutti sintonizzati🔝